睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を上げるためにやるべきでない7つのこと&快眠のために実行すべき5つの方法

「睡眠の質を上げるためになにかしなきゃ」

そう考えていませんか?

「なにかしよう」とそれなりに行動している人も多いことでしょう。

しかし、なかなか睡眠の質を上げることって難しいですよね。

睡眠不足体質の日本であることがそれを裏付けています。

筆者
当サイトでは考えを逆転させてみるのをご提案します!

「なにかしよう」ではなく、「してはいけないことを知る」のです。

日々の何気ない行動の中には、睡眠の質を下げる原因になっていることがあります。

この記事ではその原因となる行動を「やるべきでないこと」として7つご紹介します。

睡眠不足を改善した方へのアンケート

睡眠の質を上げるためにやるべきでないこと7つ

「やるべきこと」を探すのはついやりがち。

ただ「やるべきこと」をやるには大きな力が必要になる傾向にあります。

でも「やるべきでないこと」をやれば、消耗するエネルギーは少なくて済みますよ。

やるべきでないこと7つ

  1. 夜にスマホやパソコンをみる
  2. 寝る直前に食事をとる
  3. パジャマ以外で寝る
  4. 休日に寝すぎる
  5. 熱いお風呂に入る
  6. お酒を飲みすぎる
  7. 低品質な寝具を使い続けてる

夜のスマホやパソコン

ダメな理由

ブルーライトが脳を覚醒させる

スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトで、人の体内時計は狂ってしまうことが分かっています。

国立精神・神経医療研究センターの北村真吾さんによると、人の体内時計は平均24時間10分前後。24時間より少しずれている。このリズムを1日の長さと合わせる最も大切な要素が光だ。朝起きて光を浴びることで体内時計をリセットしている。この働きにブルーライトは強く関係する。

人が夜になると眠くなるのは「夜のホルモン」と呼ばれるメラトニンが分泌されるため。

メラトニンは体温や脈拍数、血圧を低下させたり、眠気を起こさせたりする大切な働きがあります。

ただ、メラトニンは光に強く影響を受けます。

ブルーライトのような強い光を感知すると、脳が「今は昼間だ」と勘違いするためメラトニンの分泌量が減少。

脳が覚醒して深い眠りが取りづらくなります。

寝る直前の食事

ダメな理由

体や脳が休まらない

睡眠の質を下げないためには、寝る3時間前までに夕食を終わらせておきましょう。

食事をして、食べたものが胃で消化されて落ち着くまでに、最低でも3時間程度かかるためです。

寝る直前に食事をしてしまうと、体は消化吸収に励むことになり、体や脳を休めることができなくなります。

これでは睡眠の質が下がっても不思議ではありませんよね。

しかし仕事などで帰りが遅くなれば、夕食の時間が遅くなってしまうのは当然。

そんなときはなるべく消化が良い、胃への負担が少ない夕食にするよう心がけましょう。

胃の中に食べ物が滞留する時間が短くなるので、「なんだか寝た気がしない」を予防できます

パジャマ以外寝ている

ダメな理由

安眠できない

スウェットやジャージなど、パジャマ以外で寝ている人も多いかもしれません。

以前は私も学生時代のジャージで寝ていた1人ですが、残念ながらそれでは睡眠の質が下がることが分かっています。

スウェットやジャージは一般的には化学繊維から作られたものがほとんど。

そのゴワゴワとした肌ざわりが安眠を妨げる原因になります。

また吸湿性にも優れているとは言えません。

約コップ1杯分の汗をかくとされている睡眠中の衣服としては不向きです。

パジャマを着るメリットは、おもに3つあります。

パジャマを着るメリット

  • リラックスした状態で眠れる
  • 寝返りがしやすい
  • 吸湿性と通気性に優れていて快適

リラックスした状態で眠れる

パジャマは就寝には不要な要素を排除した、まさに「眠るための服」。

より快適に眠れるように、体の締め付けを軽減するようにデザインされたものが多いです。

睡眠中に強い締め付けを感じると、人はストレスを感じます。

その結果血行不良や体温調整が困難になり、熟睡できなくなる、なんてこともあり得ます。

寝るときはパジャマを着用しましょう。リラックスして、スムーズに入眠ができるはずです。

寝返りがしやすい

寝返りの平均回数は、一晩で約20回程度と言われています。

姿勢を変えることで血流を促したり、腰痛や肩こりなどのトラブルを防ぐことが寝返りの役割です。

ジャージやスウェットは、そもそも眠る目的で作られていません。

厚手の生地で体にフィットするように作られているため、寝返りの妨げになる可能性が高いです。

パジャマは寝るときのために作られた衣服。

伸縮性がよく、生地も薄め、寝返りを妨げる要因を取り除いたパジャマを選ぶとより快適に眠れるでしょう。

吸湿性&通気性に優れている

睡眠中の汗には、睡眠に最適な体温に調節する役割があるので実はとても大切。

およそコップ1杯分の汗をかくので、パジャマの吸湿性は優れているに越したことはありません。

吸湿性が低い、通気性が良くないパジャマを着ていると汗が肌の表面に残りベタつきの原因になったり、熱がこもって睡眠を妨害します。

吸湿性&通気性に優れたパジャマを選べば、快適な睡眠に一役買ってくれるでしょう。

休日に寝すぎる

ダメな理由

体内時計が狂う

休日になるとついつい寝すぎてしまう、そんな経験ありませんか?

 

その結果「体がだるくて、結局1日ダラダラしてしまった」・・少し耳の痛い話かもしれません。

私たちの体内時計は、毎日の生活習慣に大きな影響を受けています。

不規則な生活や睡眠習慣の乱れによって体内時計が狂うと、体はだるさを覚えます。

気づかぬうちに「社会的時差ぼけ」になり、ホルモンバランスの乱れや睡眠リズムの乱れを誘発します。

休みの日くらいちょっとゆっくり寝ていたいと思うかもしれませんが、仕事の日との時差はなるべく短くしましょう。

できれば30分以上ずれないように調整するとベストです。

また、夕方のひと眠りもNGです。

夕方のひと眠りを続けてしまうと「夕方のひと眠りは重要なもの」と脳が勘違いします。

その結果、本来大切にすべき夜の睡眠は質が悪化、翌日に疲れを持ち越す悪循環がうまれます。

夕方に眠気を感じたらストレッチや筋トレ、散歩など簡単なことでいいので体を動かしてみましょう。

少しでも体を動かす習慣を作ると、悪循環から抜け出しやすくなります。

熱いお風呂に入る

ダメな理由

交感神経が優位になる

熱いお風呂でないと入った気がしないという人もいますよね。

ですが睡眠の質を重要視するのであれば、42℃以上のお風呂はおすすめではありません。

熱いお風呂に入ると交感神経が優位になってしまうからです。

人の体は交感神経が優位になると血管が収縮、血圧が上昇、心拍数も増えて一種の興奮状態になります。

興奮状態になると目もさえますし、お風呂に入ったのに疲れも取れず逆効果です。

おすすめの入浴方法は眠りにつく1~2時間前までに、温度は40℃程度でいれたお風呂にゆったりつかること。

副交感神経が優位になるので、疲労回復を促してくれる良質な睡眠が取りやすくなりますよ。

過度なアルコール摂取

ダメな理由

眠りが浅くなる

眠りが浅いからと手っ取り早くお酒の力を借りる人もいるかもしれませんが、過度のアルコール摂取は逆効果です。

休むどころか、アルコールを分解するためにむしろ体は活動状態。

眠りが浅くなる、夜中に目覚めやすくなるなど、良質な睡眠とは言えない状況になります。

本来、適量のアルコールであれば摂取しても問題ありません。

ただ、眠る前のアルコール摂取が習慣になってしまうとその効果は徐々に減少。

効果を感じるためにアルコール摂取量だけがどんどん増える・・こんな悪循環に陥りやすいのです。

浅い眠りが続いては脳も体を休まらず、だるさや疲れが残ってしまいます。

アルコールは適量を守って、寝る3時間前までに終わらせる、食事と一緒に楽しむなどルールを決めて取り入れるようにしましょう。

睡眠の質を上げる入浴方法

低品質な寝具を使い続けている

ダメな理由

身体に不調がでやすくなる

低品質な寝具を使い続けていると腰痛や肩こり、頭痛、体のだるさなど不調を引き起こしやすくなります。

とくにしっかりと選びたいのがマットレス。寝具の中でも良質な睡眠に直結しているためです。

選ぶとき1番大切にしたいことが価格よりも、自分の体に合うかどうか。

もちろん予算もあるでしょうし、安いに越したことはありませんがそれだけで判断するのはとっても危険。

まずは最寄りの大型家具店に行き、実際に寝具を見て、触れてみるといいかもしれません。

どんな寝具があるのか、自分はどんな寝具が好みなのか見て分かることも多いはず。

リアルなイメージができて基準が明確になれば、ネット通販でも選びやすくなります。

また、ソファで寝てしまうのも不調の原因になりやすいのでやめましょう。

ソファで寝ると寝返りが打ちにくく、それだけで体に負担になります。

腰痛や頭痛を引き起こす原因にもなりやすいので、寝るときはベッドや布団で休むようにしましょうね。

睡眠の質を上げるために今すぐ実践すべきこと

これからご紹介することはぜひ実践して欲しいことばかりです。

でも、いきなり全部やれといわれてもできませんよね。

たったひとつでも良いのでまずは行動してみましょう。

筆者
睡眠の質を上げるために1番大事なのは意識の変化です。

本当に睡眠の悩みを克服したいなら『今すぐ実践すべきこと』を少しずつでも実践していきましょう。

  • 食べ物を意識する
  • 飲み物を意識する
  • パジャマの質を上げる
  • マットレスの質を上げる

食べ物を意識する

睡眠の質を向上させるのは、パジャマや寝具など外的要因だけではありません。

まずは取り入れやすい食べ物から意識してみましょう。

睡眠の質の向上におすすめの食品はこちら。

  • 乳製品
  • 大豆製品
  • 玄米
  • 青魚

これらの食品に多く含まれているのが「トリプトファン」と呼ばれる成分。

上記の食品以外にゴマやピーナッツ、バナナなどにも多く含まれます。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、幸せホルモン言われるセロトニンの材料になります。

セロトニンは精神面や睡眠など人間の大切な機能と関係する神経伝達物質の一種。

気持ちを落ち着かせたり和らげたりする効果がありますが、ストレスや疲労の影響で分泌量が減ることが分かっています。

しかもセロトニンは体内で生成できません。

増やすためには食べ物を意識して、食事から摂取するしか方法がないのです。

牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品が手軽に取り入れやすいのでおすすめです。

そのままでも食べられるし、料理の食材としても使いやすい食品なので積極的に摂取しましょう。

魚や肉などから摂取したい場合は、炭水化物やビタミンB6と一緒に摂取するのがおすすめ。

魚や肉に含まれる動物性たんぱく質BCAAというアミノ酸が筋肉に作用して、トリプトファンの合成を促進してくれます。

トリプトファン以外に、青魚や魚介類に多く含まれるグリシンという成分も睡眠の質向上には効果的。

エビやウニなどに多く含まれますが、普段取り入れにくい、魚介類が苦手という人はサプリメントからの摂取でも大丈夫です。

上記を考慮して睡眠の質を向上させる食事を考えてみましょう。

味噌や豆腐を使った味噌汁と玄米、サバやアジの焼き魚など無理なく取り入れやすいのは「和風の食事」です。

時間がなくて食べられないというときは、牛乳とバナナの組み合わせも手軽でいいかもしれません。

睡眠の質を上げる食べ物7選

飲み物を意識する

あなたは普段どんな飲み物から水分を摂取していますか?

どんな飲み物で水分を摂取するのか意識するのも、睡眠の質向上には大切なポイントです。

コーヒーやお茶などのカフェインを含む飲料や、ビールなどのアルコール類が多い人は危険かもしれません。

カフェインやアルコールの利尿作用で、水分を摂取したつもりが反対に水分不足になっている可能性があります。

このまま寝てしまっては、良質な睡眠は得られません。

睡眠中に脱水症状を起こして足がつる、寝起きに不快感を感じる原因になります。

まずは、寝る前にコップ1杯の水分を摂ることから始めてみましょう。

 

ただしコップ1杯の水分は、なんでもいいわけではありません。

寝る前におすすめの飲み物はこちらです。

  • 白湯
  • ホットミルク
  • ホットココア

白湯

白湯には体を温める作用があるので、冷え性の人が多いとくに女性に飲んでほしいです。

手軽に取り入れやすく続けやすいのでおすすめです。

ホットミルク

前述のとおり牛乳にはトリプトファンが含まれています。

牛乳に含まれているカルシウムには交感神経を落ち着かせる効果もあるので、睡眠前の飲み物としても最適。

ホットココア

牛乳だけで飲むのは苦手という人は、ホットココアにしましょう。

ココアに含まれているテオブロミンという成分には、自律神経を整えて心身をリラックスさせる効果があります。

適度な糖質も含まれているので疲労回復の効果も期待できます。

まずは「体を温めてくれるかどうか」を基準に選びましょう。

体が温まると心身がリラックして副交感神経が優位になるので入眠効果が期待できます。

ただ、熱すぎる飲み物は逆効果になるので注意しましょう。

反対に寝る前にNGな飲み物はこちら。

  • アルコール
  • コーヒーや緑茶

前述のとおり、アルコールの過剰摂取はやめましょう。

寝酒という言葉があるように眠りにつきやすくはなりますが、睡眠の質は悪くなります。

またコーヒーなどのカフェインを多く含む飲み物もおすすめしません。

カフェインには、交感神経を活性化させて興奮状態を作る働きがあるためです。

良質な睡眠に大切なのは副交感神経です。

アルコールやコーヒーは飲みすぎない、どうしても飲みたくなったらノンアルコールビールやノンカフェインのコーヒーを取り入れるなど工夫してみましょう。

パジャマの質を上げる

睡眠の質をあげるためにパジャマの質を上げるのも、取り入れやすい方法の1つです。

質の良いパジャマの基準とは?

  • 肌ざわり
  • 動きやすい
  • 保温性&吸湿性
  • 丈夫さ
  • 肌ざわり

判断しやすい基準が、パジャマの肌ざわりです。

肌に直接触れると考えてゴワゴワ、チクチクしないか、柔らかさを感じるか、心地よいと感じるか考えてみましょう。

肌ざわりは素材によって変わりますが、もっともおすすめなのは「綿100%」です。

綿と聞くと夏場に良さそうなイメージかもしれませんが、冬の寒い時期にも意外とおすすめ。

綿は熱伝導率が低く保温性にも優れた天然素材。

ゴワゴワ、チクチクしないので赤ちゃんから大人まで使える、頼もしい素材です。

  • 動きやすい

睡眠中で意識がないとはいえ、締め付けられていると寝返りがしにくくリラックスできないので浅い眠りになります。

パジャマは動きやすさを判断するために、「適度なゆとりがあるか」を見ましょう。

ジャストサイズよりも、少しゆとりのあるサイズ感が理想的です。

普段来ている洋服より1サイズ大きいくらいでちょうどいいかもしれません。

パジャマにはいろいろなデザインがあります。

自分が着やすいと感じるもの、ゆとりがあり寝返りを妨げないものを選ぶようにしましょう。

  • 保温性&吸湿性

日本には四季があり、季節によって気温や湿度は大きく変化します。

とくに夏の極端な暑さや冬の寒さは良質な睡眠を妨げる要因です。

夏は吸湿性や通気性に優れた素材を選びましょう。素材でいえば、麻がおすすめです。

吸湿性、通気性、速乾性において群を抜いています。

汚れも落ちやすく耐久性も高いので、ガシガシ洗濯しても大丈夫です。

冬は保温性を重視して選びましょう。とくに綿×化学繊維がおすすめ。

綿×化学繊維は、それぞれの良い点を活かして作られているのが特徴です

綿の吸湿性の高さと、化学繊維の比較的シワになりづらく扱いやすい両方のメリットが合わさっています。

パジャマは季節に合った基準で選ぶと、体温の調節もしやすくなります。

  • 丈夫さ

パジャマは素材の丈夫さも大切。

素肌の上に直接着るものなので、汗や皮脂など汚れの原因が付着しやすいアイテムだからです。

コマメに洗っても型崩れしにくい、生地が薄くならないものを選びましょう。

そういった点から考えても、やっぱり「綿100%」がおすすめ。

綿は洗濯がしやすく手入れも簡単、洗えば洗うほど柔らかく体に馴染むので、長期的に使うことを考えても丈夫でおすすめの素材です。

マットレスの質を上げる

睡眠の質を高めるためには、寝具が大切な要素です。なかでもマットレスは1番重要。

マットレスの質を上げることが、睡眠の質をあげるための近道です。

マットレス選びにもっとも大切な3つの基準を紹介します。

  • 硬さ
  • サイズ
  • 素材

 

  • 硬さ

マットレスを選ぶときは、まず大切なのが「硬さ」です。

マットレスの硬さ選びを間違えると寝心地が変わるだけでなく、腰痛の原因になったりと体にも影響が出やすくなります。

硬さを選べるマットレスの場合、一般的に女性は柔らかめ、男性は硬めがおすすめとされています。

ただし、これはあくまでも一般的な基準。

購入前にお試しができるのであれば実際に寝てみたり、触れてみて硬さを確認してから購入しましょう。

 

  • サイズ

マットレスのサイズを選ぶとき大切なのが「幅」です。

「1人で使うからシングル」ではなく、あなたの体に合った幅で検討しましょう。

一般的に最適と言われる幅の基準は男性で85cm、女性で80cmです。

そこからさらに何人で使うのかを考えると、選ぶべきマットレスのサイズが分かります。

 

実はマットレスの質は1番といって良いほど睡眠を左右します。

  • 素材

マットレスは素材によって特徴や注意点が変わります。

おもな素材の種類を簡単に紹介します。

  • ポケットコイル
  • 高反発ウレタン
  • 低反発ウレタン
  • 高反発ファイバー
  • 高反発ラテックス
  • ポケットコイル

一般的にポケットコイルと言われるマットレスは、独立した複数のコイルを並べたデザイン。

点で体を支えるのが特徴です。

寝返りもしやすく耐久性にも優れる一方で、価格が高めなのがデメリットです。

  • 高反発ウレタン

反発力が強い、見ためはスポンジのようなマットレスが高反発ウレタンです。

ポケットコイルなどに比べて価格が手ごろなのがメリット。

種類も複数あり、最近人気があるマットレスです。

  • 低反発ウレタン

高反発マットレスに比べると反発力が低く、厚さも少し薄めなのが特徴なのが低反発マットレス。

1枚で使用できるものもありますが、別のマットレスや布団に重ねて使う、いわゆるトッパーとしての使用をおすすめされることが多いマットレスです。

  • 高反発ファイバー

高反発ウレタンなどは水濡れ厳禁ですが、高反発ファイバーは樹脂素材でできているので水で洗えるマットレス。

通気性を重視したい人、きれい好きの人、寝汗を書きやすい人におすすめです。

  • 高反発ラテックス

高反発ラテックス、あまり聞き慣れないかもしれませんが、ウレタンよりも反発力に優れたマットレスです。

ただし、通気性があまりよくないのがデメリット。

梅雨時期など湿気に悩まされる時期が多い日本では、あまりおすすめではありません。

マットレスは毎日使い続けるものです。

価格はもちろんですが、メリット・デメリットをよく考えて自分にあったものを選びましょう。

こちらの記事で快眠できるおすすめマットレス17選をご紹介しています。

睡眠の質向上を維持するためにナイトルーティンを取り入れよう

ナイトルーティンはSNS上で若い女子に流行っているばかりではありません。

実は睡眠にとって、とても良い効果があるんです。

ナイトルーティンの例

  • アロマを焚く
  • 寝る前にヨガやストレッチをおこなう
  • お風呂でラジオや音楽を聴く
  • お気に入りのホットドリンクを飲む
  • ナイトライトで本を読む
  • 学んでいることの復習をする

上記のようなルーティンは、「リラックスする時間」として身体に習慣づけることでスムーズな入眠へと誘います。

筆者
もし寝る前に必ずトイレに行く人は、「トイレ行って寝る」も立派なナイトルーティンですね。

自分なりのルーティンを見つけて夜の時間を充実させましょう。

自己満足が睡眠の質を大きく上げること間違いなしです。

取り入れてみると睡眠の質が上がるアイテム6選をこちらでご紹介しています。

睡眠の質を上げる方法まとめ

最後のまとめ

 

改めてもう一度睡眠の質を上げるために「やってはいけないこと」と「今すぐ実践できること」を確認しましょう。

やってはいけないこと

  • 夜のスマホやパソコン
  • 寝る直前の食事
  • パジャマ以外寝ている
  • 休日に寝すぎる
  • 熱いお風呂に入る
  • 過度なアルコール摂取
  • 低品質な寝具を使い続けている

今すぐ実践できること

  • 食べ物を意識する
  • 飲み物を意識する
  • パジャマの質を上げる
  • マットレスの質を上げる

睡眠の質を上げる呼吸方法もあるので、こちらの記事を参照してぜひ実践してみてください。

睡眠不足を改善した方へのアンケート

参考文献:厚生労働省e-ヘルスネット