食後にすごく眠くなったり、ダルさを感じたり、あなたもきっと経験したことがあるはず。
食後に眠くなるか眠くならないかの違いは、直前の食事と大きく関係しています。
今回は、食後に眠くなる人とならない人の特徴、眠くならないためにできる対策についてわかりやすく解説していきます。
食後に眠くなる人と眠くならない人の特徴
食後に眠くなる人と眠くならない人には、どんな違いがあるのでしょうか。まず、それぞれどんな特徴があるのか確認してみましょう。
眠くなる人の特徴
食後に眠くなる人の特徴は、糖質の高いものをお腹いっぱい食べすぎている人です。
そもそもなぜ食後に眠くなるかというと、食事に含まれる糖分の影響で血糖値が変動することが原因となります。
糖分の多い食事を摂ると血糖値が急上昇します。その血糖値をエネルギーに変換するためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンが作用し、血糖値が急降下すると体が低血糖状態になるため眠くなります。
糖質の高い食事とは例えば白米やパン、麺類といった、いわゆる「炭水化物」。
大盛りのご飯やラーメンを食べたあとに、眠気を感じやすいのはそのためです。
毎食のように糖質の高い食事を摂取していると、眠気だけでなくイライラや倦怠感も感じやすくなります。
眠くならない人の特徴
食後に眠くならない人の特徴は、食べるものや食べ方に気を配っている人です。
野菜などの低GI食品から食べるようにして、血糖値の変動を緩やかにしていたり、食後の眠気を感じにくい人は食べる量もお腹いっぱいにはならないように気をつけます。
いくら低GI食品を使った食事でもお腹いっぱい食べれば同じことです。
そのため食べるものと食べる量の両方に気を配る必要があります。
2タイプの決定的な違いまとめ
食後に眠くなる人と眠くならない人の決定的な違いは、食事に意識を向けているかどうかです。
まずは低GI食品である野菜からゆっくり味わって、白米や麺といった炭水化物は控えめにします。
食べるもの、食べる順番、食べる量など、一つひとつはとても小さなことです。でもその小さな積み重ねが、食後に眠くなるか眠くならないかに大きく影響します。
食後に眠くならないための対策3選
ここでは、食後に眠くならないための対策を3つ紹介します。あなたがもし食後の眠気にお悩みであれば、ひとつだけでもいいので取り入れてみてくださいね。
まず野菜から食べる
食事ときは、まず野菜から食べましょう。血糖値の上昇がゆるやかになり、眠くなるのを抑えられます。
野菜に含まれる食物繊維が、そのあとに食べる食事の吸収を穏やかにしてくれるためです。「野菜→肉or魚→ご飯やパン」の順番にすると、さらに効果を感じやすくなるでしょう。
の一口めは、まず野菜から食べます。野菜を食べあとで肉や魚、ご飯やパンを順番に食べましょう。野菜に多く含まれる食物繊維が、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。血糖値の急上昇も抑制できるのでインスリンの分泌も緩やかになり、眠くなりにくいです。
「昼食はお弁当で野菜が摂れない」という人は、朝食で摂りましょう。食物繊維が豊富な朝食を摂ると、昼食時の血糖値上昇もある程度コントロールできます。
野菜が難しければ、食物繊維が豊富なナッツやドライフルーツ入りのシリアルでもOK。しっかり朝食を摂れる人なら、キノコや海藻を入れた味噌汁や納豆もおすすめです。
炭水化物はなるべく控える
食後に眠くならないために、炭水化物に偏った食事はなるべく控えましょう。糖質たっぷりの炭水化物は、食後の血糖値を急上昇させる原因です。
とくに手軽に食べられるラーメンやパスタには要注意。コンビニのおにぎりや菓子パン、ついつい買ってしまいがちなお菓子や清涼飲料水も避けましょう。
どうしても炭水化物を食べたい気分なら、体にいいものを選びましょう。玄米や雑穀が入ったおにぎり、ライ麦パンや全粒パンもおすすめです。
麺類を食べるときは、サラダから先に食べるようにしてください。
最近は健康志向の人も増えてきて「糖質オフ」の食品もたくさんありますよね。すべてを糖質オフにする必要はありませんが、プラス1品選ぶときに気をつけてみましょう。
適量をゆっくり食べる
食事は適量をゆっくり噛んで食べるように心がけましょう。今まで食べすぎていた、暴飲暴食しがちだった人は、噛む回数も少ない傾向にあります。食べる量は腹八分目、一口一口しっかり噛んでゆっくり食べてください。
食事前になるといつも腹ペコで、早食いになってしまう人は「間食」をするのもOKです。
食事の前に、食物繊維が豊富なナッツやドライフルーツを少し食べておきましょう。
間食できない状況なら、豆乳や野菜ジュースといった糖質控えめの飲み物もおすすめです。どちらも血糖値の急上昇を防いで、インスリンの分泌を緩やかにしてくれます。
食事にかける時間は、15分以上かけるように意識してください。15分以内に食べ終えてしまうと満腹中枢が刺激されないため、もの足りなさを感じる原因になります。
家族や友人との会話を楽しみながら、ゆっくり食事を楽しみましょう。
食後の眠気は睡眠の質にも注意
食後に眠気を感じて昼寝しすぎると、夜の睡眠の質にも影響します。とくに、いつも食後30分以上寝てしまうという人は要注意です。
ちょっとだけ眠るつもりがいつのまにか深い睡眠となり、夜の寝つきが悪くなります。
そもそも私たちの体は、食後すぐに消化を始めます。胃腸がまだ消化中に昼寝をするということは、休めるのは脳だけです。
胃腸は消化に大忙しで、まったく休めません。むしろ活発に働いている胃腸から刺激されて、脳もしっかり休めているとは言えない状態です。
それでも食後にひどい眠気を感じるようなら、20分くらい横になって休みましょう。
しっかり眠らなくても、目を閉じてゴロゴロするだけでもOKです。30分以上寝てしまうと体にも睡眠の質にもいい影響はないので、注意してくださいね。
まとめ
糖質の高い白米や麺、パンといった食事を、お腹いっぱい食べると食後に眠くなります。
摂取した糖分をエネルギーに変換しようとしてインスリンが大量分泌される、体の自然な反応が原因です。
そもそも眠くなる、横にならないと辛いと感じるほど、食べないように注意してください。
野菜から順番に食べるようにしたり、しっかり噛んでゆっくり時間をかけて食べるのもおすすめです。インスリンの分泌が緩やかになり、眠気も感じにくくなるでしょう。
アラームをセットして20分以内に起きれるようにすれば、昼寝も悪いことではありません。食後の昼寝も効果的に取り入れれば、集中力アップや睡眠不足の解消にも役立ちます。
