睡眠の質を改善するための呼吸法|寝る前たった5分で快眠へ

ほとんどの人が、なかなか寝付けない日を経験したことがありますよね。

そんな寝たくても眠れない日に、睡眠の質を改善させてくれるのが「呼吸」です。

呼吸には自律神経を整えて心身をリラックスさせる効果があるからです。

自然に眠気を感じてぐっすりと眠ることができるのって、理想的な睡眠のカタチですよね。

この記事では、誰でも簡単にできて、たった5分で睡眠の質を改善できる呼吸法を5つ紹介します。

>>睡眠の質を上げるためにするべきでないこともチェック!

睡眠の質の改善は呼吸でできる?

不安や心配事などのストレスがあると、頭の中に次々と考えが浮かんできて眠れなくなりませんか?

「呼吸」には、そういったストレスによる睡眠の質の低下を改善し、リラックスさせる効果があるのです。

睡眠の質を上げるためには、2種類ある自律神経のうちリラックスモードである副交感神経が優位になることが必要です。
(もう1種類は活発モードの交感神経)

ストレスなどが原因で、自律神経が乱れバランスが崩れると睡眠の質が下がってしまいます。

その自律神経のバランスをコントロールできる唯一の方法が呼吸です。

睡眠の質を改善するには呼吸が1番有効な手段なのです。

睡眠の質を改善する呼吸法で得られる効果

睡眠の質は呼吸で改善できます。

ですが、普段している呼吸では改善されることはありません。

「少し特殊な呼吸法」でなくてはいけません。

では、その呼吸法で得られる効果とはどのようなものか見ていきましょう。

リラクゼーション効果

呼吸にはリラクゼーション効果があります。

人は不安やストレスを感じると自律神経のバランスが崩れ、浅い呼吸になりやすいです。

この時にゆっくり深い呼吸を繰り返すと、乱れた自律神経が整ってリラックスできます。

不安で眠れない日に呼吸法を取り入れると、自律神経を眠りに適したリラックスモードに導いれくれますよ。

道具も必要なく、自分の体ひとつでリラックスできるなんてコスパがいいですよね。

体を温める効果

呼吸には体を温めて冷えを改善する効果もあります。

深く呼吸をすると、体に多くの酸素を取り入れることができます。

酸素によってエネルギー代謝が良くなり身体が温まるので、冷え症で眠れない人にも嬉しい効果ですね。

睡眠の質を改善する5つの呼吸法

私たちにとって「呼吸」は必要不可欠ですが、普段は無意識にしているものですよね。

少しやり方を変えた呼吸でリラックス効果が高まり睡眠の質が上がるって、どんな呼吸なのでしょうか。

ここではベッドで横になったままでもできて、誰でも簡単にできる呼吸法を紹介します。

腹式呼吸法

気分が落ち着かず、なかなか寝付けない時におすすめなのが腹式呼吸です。

乱れた自律神経を改善し、リラックスに導く副交感神経の働きが高まります。

腹式呼吸は一般的によく知られているので、一番取り入れやすい方法ではないでしょうか。

睡眠の質は、腹式呼吸のリラックス効果でグッと向上しますよ。

腹式呼吸のやり方

  1. 鼻からゆっくりと息を吐き出し、空気を全て出し切りお腹をへこませる。
  2. 次に、ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませる。
  3. 今度は口からゆっくりと息を吐き、空気を出し切りお腹をへこませる。。
  4. 1~3の流れを10回繰り返す。

お腹の膨らみを意識して一定リズムで行うと効果的!

478呼吸法

息を吐いたり吸ったりするのが通常の呼吸ですが、478呼吸法では「息を止める」というステップがあります。

秒数が長いのも特徴で、最初は苦しさを感じるかもしれません。

でも慣れてくると案外平気になるので続けてみてくださいね。

繰り返すことでリラックス効果が高まり、スッと眠れるようになります。

478呼吸法のやり方

  1. 4秒かけて鼻から息を吸い込む。
  2. 7秒間息を止める。
  3. 8秒かけて口をすぼめてゆっくり空気を吐き出す。
  4. 1~3を4回繰り返す。

慣れるまでは無理せず自分のペースで!

代替鼻孔呼吸法

片鼻ずつ交互に呼吸する方法です。

鼻の中では一酸化窒素が生産され、血管を広げる作用があるといわれています。

片鼻ずつ呼吸をすると一酸化窒素が多く生産され、それが脳へ届くと自律神経の安定とリラックス効果を得られるのです。

ヨガでも行われる方法で、心の落ち着きを感じ安眠することができますよ。

代替鼻孔呼吸法のやり方

  1. 親指で右鼻を押さえ、左鼻で息を吸い込む。
  2. 薬指で左鼻を押さえ、右鼻で息を吐き出す。
  3. 左鼻を押さえ、鼻で息を吸い込む。
  4. 右鼻を閉じて左鼻で息を吐き出す。
  5. 1~4を数回繰り返す。

呼吸カウント法

4カウントブレスといい、ストレスレベルが高い消防士や警察官といった職業の人たちが実際に行っている呼吸法です。

数を数えて呼吸するというシンプルな方法ですが、リラックス効果が抜群です。

強いストレスで眠れない人は、呼吸カウント法で睡眠の質を上げましょう。

呼吸カウント法のやり方

  1. まず、全ての空気を吐き出します。
  2. 1・2・3・4と4秒数えながら鼻から息を吸う。
  3. 同じように4秒数えながら息を止める。
  4. 4秒数えながら今度は口から息を吐き出す。
  5. 4秒数えながら息を止める。
  6. 1~5を数回繰り返す

等間隔呼吸法

息を吸って吐く、たったそれだけです。

しかし、同じ間隔で何度も繰り返すことで心身のストレスが緩和されリラックスできるのです。

簡単なのですぐ覚えられて、実践しやすいのがいいですね。

等間隔呼吸法のやり方

  1. 4秒数えながら鼻から息を吸う。
  2. 4秒数えながら鼻から息を吐く。

※慣れてきたら、秒数を伸ばしてもOKです。

睡眠の質改善の呼吸法をするタイミング

5つの呼吸法、どれも簡単なのでやってみたくなりますね。

やるとなれば、睡眠の質を改善させるために効果的に行いたいですよね。

どのタイミングで行えば、ぐっすり眠れるようになるのでしょうか。

おやすみ前の5分で十分

答えは、就寝前にたった5分です!

ベッドに入る前でも、ベッドで横になった状態でもかまいません。

寝る前に行うことで冷えも改善され、リラックスした状態で眠ることができます。

自律神経も眠りにつきやすい状態になるのでスムーズな入眠が期待できますよ。

睡眠の質の改善のために呼吸法を行うなら、寝る前のタイミングが効果的です。

寝る前なら、忘れずに続けやすくていいですね。

まとめ

おそらくこの記事を読まれている人は「寝たいのに眠れない」と悩んでいることでしょう。

 

今回、睡眠の質を改善する5つの呼吸法をご紹介しましたが、その中でも腹式呼吸が個人的にはおすすめです。

 

ダイエット効果もある一石二鳥な呼吸法だからです。

 

簡単なのでさっそくいまから取

  • この記事を書いた人

眠ハック編集長

【上級睡眠指導士782号】 身長175㎝/体重62㎏。睡眠の質を高める寝具の重要さに気づいて7年経つ寝具選びのプロ。腰痛にやさしいマットレスが特に好き。寝室はマットレスだらけです。 自己紹介ページ

-睡眠の質を上げる方法