ランニングと睡眠の質の知られざる関係とは|効果的に取り入れる方法

ランニングは、ダイエットや運動不足解消を目的に人が多く、睡眠とかかわりがあることはあまり知られてません。

実はランニングをするタイミングによっては、良くも悪くも睡眠の質に大きな影響を与えます。

現在ランニングを習慣づけている人や、夜寝つきが悪い人は参考になるはずです。

今回は、睡眠の質を上げる効果的なランニング方法や注意点について紹介していきます。

ランニングと睡眠の質の関係とは

そもそもランニングと睡眠の質には深い関係があります。

ランニングの有酸素運動には睡眠を促す働き、質のいい睡眠には体のパフォーマンスを上げる働きがあるためです。

週に2.5時間の中程度の有酸素運動(サイクリングや早歩きなど)、または75分間の激しい有酸素運動(ランニングやダンスなど)を目標にしてください。

ガイ・メドウズ(Guy Meadows)
「Sleep School」共同創設者、臨床責任者。www.sleepschool.org

ランニングで睡眠が促される理由は、「体力を消費するため」です。

私たち人間の体は、体力を消費すると疲労を感じます。

すると体が休息を必要とするようになり、眠気を感じやすくなります。

眠気を感じたうえで入眠できると、眠りはじめから深い睡眠が取りやすくなります。

この「眠りはじめの睡眠の深さ」が、睡眠の質を上げるためにとても大切です。

睡眠の質を上げたい、眠りが浅いと感じている人はランニングを日々の習慣に取り入れてみましょう。

睡眠の質を上げる効果的なランニング方法

睡眠の質を上げる目的でランニングを行うとき、大切にしたいポイントは4つあります。

  • 走る前に水分を摂る
  • おすすめの時間帯は夕方
  • ランニング後は入浴する
  • 無理はしない

走る前に水分を摂る

ランニングをする前は、忘れずに水分を摂りましょう。

とくに、ランニングを早朝に行うときは、白湯などの温かい飲み物で体を目覚めさせておくと効果的。

体がスムーズに動きやすくなり、睡眠の質向上も実感しやすくなります。

また、ランニングは屋外を走ることが多いので、夏場は脱水症状にも気をつけたいところ。

水分不足を放置するのは、とても危険です。

「喉が渇いた」と感じる前に、コマメな水分補給を心がけましょう。

おすすめの時間帯は夕方

ランニングで睡眠の質を向上させたい人には、夕方走るのがおすすめです。

起床から11時間後を意識して取り組んでみましょう。

睡眠の質には、深部体温の変化が影響しています。

ランニングで深部体温が高くなり、その後下がることで私たちは眠気を感じ、睡眠の質も上がります。

朝6時に起床すると、夕方5時がベストの時間帯。

仕事帰りにランニングを取り入れると、睡眠の質向上の効果を感じやすくなります。

ランニング後は入浴する

ランニング後は、入浴するように心がけましょう。

運動をして交感神経が優位になった状態から、副交感神経が優位になりリラックスした状態へ切り替えがしやすくなります。

また、入浴することで深部体温がいっきに上がり反動で下がる、この変化も大切です。

深部体温が下がることで、私たちは眠気をより感じやすくなります。

疲れているとついシャワーだけで終わり、という人が多いかもしれません。

ムリに長い時間入浴する必要はないので、できる範囲で取り入れてみると睡眠の質は上がりやすくなります。

無理はしない

睡眠の質を上げてくれるランニングですが、無理は禁物です。

目標やルールを決めるときは、達成しやすいように設定しましょう。

はじめから高すぎる目標や厳しすぎるルールを決めると、それだけでストレスになります。

達成できないことで自己否定したり、すぐやめたい気持ちになるかもしれません。

ランニングがストレスの原因になっては元も子もないですよね。

雨の日は走らない、残業した日はやめるなど優しいルールにしておくと、新しい習慣も長続きしやすくなりますよ。

ランニングをするときの注意点

睡眠の質を上げてくれるランニングですが、知っておきたい注意点が2つあります。

遅すぎる時間はNG

起床から11時間後がもっともおすすめですが、遅すぎる時間帯のランニングには注意が必要。

就寝時間から逆算して3時間前までには終わらせましょう。

ランニングで上がった深部体温が下がりきるには通常2~3時間かかります。

寝る直前までランニングすると、深部体温が下がらないままベッドに入ることになり、これでは逆効果です。

どうしても時間が遅くなってしまったときは、ランニング後に入浴するようにしましょう。

リラックスして入浴すると副交感神経が優位になるので、寝つきも良くなります。

食前にランニングする

夕方にランニングするときは、なるべく食前に行いましょう。

食後のランニングは胃が消化不良を起こしやすくなり、胃もたれや胃痛、吐き気などを引き起こします。

これでは睡眠の質も下がりかねません。

空腹状態ではランニングできない人は、プロテイン入りのゼリーなどを取り入れてみましょう。

内臓への負担も軽減しながら、手軽に栄養補給もできるのでおすすめです。

ランニングだけが睡眠の質を上げるわけではない

睡眠の質を上げてくれる習慣は、ランニングだけではありません。

適度な運動習慣を続けることが、睡眠の質向上には効果的です。

ウォーキング

走ることに苦手意識がある人は、ウォーキングから始めてみましょう。

20分以上のウォーキングを行うと、睡眠の質にいい影響があることが分かっています。

できれば毎日行うのが理想ですが、無理はいけません。

まず会社の通勤ルートを見直すなど、取り入れやすいことから始めてみましょう。

ヨガ

呼吸をしながら体を動かすヨガは、リラックス効果が抜群です。

筋肉のコリや緊張を和らげてくれるため、ストレス解消にもおすすめ。

ヨガを取り入れる場合は、深い腹式呼吸を意識しましょう。

副交感神経が優位になり、睡眠の質向上にとても有効です。

ストレッチ

ヨガはハードルが高いという人は簡単なストレッチから始めてみましょう。

ストレッチと聞くと頑張って伸ばさなきゃと思うかもしれませんが、そんなことはありません。

体の柔軟性や動かせる範囲は、人によって違うので無理はしなくて大丈夫です。

ゆっくりと心地よい範囲で行うのが、睡眠の質を上げるためには何より効果的です。

まとめ

睡眠の質を高めるひとつの選択肢として、ランニングはおすすめです。

眠りが浅いと感じている、寝つきの悪さに悩んでいる人は短い距離のランニングから取り入れてみましょう。適度に体力を消耗するので、入眠もスムーズになります。

ただし、激しすぎる運動には注意が必要。

体を興奮させて寝つきも悪くなるので、睡眠の質向上には「適度な運動が大切」と覚えておきましょう。

睡眠の質を上げる目的でランニングするときは継続することと、ゆっくり軽めに走ることを意識しましょう。

1回の運動だけでは効果を感じにくいので、少しずつでも長期的に続けることが大切です。

ランニングなど適度な運動は、成長ホルモンの分泌を促してくれます。

成長ホルモンには、疲労回復やストレス解消などの効果も期待できます。

反対に、短距離をダッシュするような激しい運動は睡眠の質向上には逆効果。

交感神経が優位になり、睡眠の質を下げる原因になるので注意してくださいね。

  • この記事を書いた人

眠ハック編集長

身長175㎝、体重62㎏。睡眠の質を高める寝具の重要さに気づいて7年経つ寝具選びのプロ。とっかえひっかえで腰痛にやさしいマットレスを探し続け、いまはエマハイブリッドを愛用。寝室はマットレスだらけ。自己紹介ページ

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