【こどもの睡眠不足】リスクと理想的な睡眠時間を知っておこう!

子供の睡眠不足、ブログ、発達リスク

 

『寝る子は育つ』

 

よくいいますが、根拠のない話ではありません。

 

からだの成長を大きく左右する「睡眠」

それは主に「成長ホルモン」が関係しています。

 

近年の研究成果で脳への影響もあるとされている「幼少期の睡眠不足」

こどもの睡眠不足にはいったいどのような影響やリスクがあるのでしょうか。

この記事の内容は、知っておいて損はないし、むしろお子さんがいる方には知っておいてほしい。

そんな内容になっています。

不眠大国のこどもたち

日本は『不眠大国』とよばれています。

実は、子供も例外ではないんです。

0歳児から5歳児の寝不足問題

 

世界の中でも少ない日本の赤ちゃんの睡眠時間。

2017年に世界17か国を対象に行われた調査でも、日本は最下位になってしまいました。

1位のニュージーランド(13.3時間)と比べると、日本は2時間ちかくも少ない11.6時間

赤ちゃんや幼児がどのくらい寝る必要があるかは、なかなか知られていませんが、実はWHOも推奨を出しています。

それによると、0〜3カ月は14〜17時間、4〜11カ月は12〜16時間、1〜2歳は11〜14時間、3〜5歳は10〜13時間です。これはお昼寝も含めた合計時間になります。

引用:president online

こちらは引用になりますが、WHOは幼児の推奨睡眠時間をだしています。

この水準をみると、日本はぎりぎり入っています。

しかし、平均での睡眠時間が11.6時間なので半数近くが下回っていると考えられます。

では0から5歳児の睡眠不足による影響はどのようなものでしょう。

実際におこなわれた調査でわかったこと

2015年にノルウェーで実際におこなわれた調査です。

1歳半のときに1日の総睡眠時間が13時間以下だったり、夜何回も起きる子は問題行動が多く、5歳児になってもその影響が残っていることが多い。

特に平均睡眠時間が11時間未満、夜中に3回以上起きる子は、情緒発達の問題や問題行動が1.5~3倍になるという結果。

この結果を見ると睡眠だけが原因とはいえませんが、影響ががでてくる可能性があるといえます。

睡眠不足の悪影響とリスク

 

睡眠と発達の研究はすすんでいます。

●言語発達や情動面への影響
●将来の肥満リスク
●集中力低下

睡眠不足はマイナスの影響しかありません。

「からだ」の成長への影響

深い睡眠「ノンレム睡眠」は聞いたことがあると思います。

このノンレム睡眠時に「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンとは、子どものからだが形成され健康な肉体をつくるのにとても重要なホルモンです。
成長ホルモンはなにも子供だけのホルモンではありません。

大人になっても毎日分泌されています。
睡眠不足になるとこの成長ホルモンの分泌が不十分になってしまいます。

睡眠時の成長ホルモンの「しごと」

成人の場合は、美肌効果や脂肪分解によるダイエット効果、抵抗力、生活習慣病の予防などいろんなプラスの効果のはたらきがあります。

子供の場合は、主に骨をのばす、つまりからだをつくること大きなしごととなります。

成長ホルモンが足りてない

 

成長ホルモンが足りていないと、身長が伸び悩んでしまったり、からだの成長に大きく影響します。

脳の発達への影響

睡眠不足のこどもは、記憶をつかさどる「海馬」の大きさが小さくなるという研究結果があります。

科学的根拠あり!「記憶力」に影響が!?

脳には記憶を担当している海馬という部位があります。

睡眠不足のこども十分に睡眠をとっている子供に比べて海馬が小さい研究結果があります。

これは瀧靖之教授らの実験によって導き出された、おどろきの結果です。

健常小児における海馬体積と睡眠時間との相関

この実験によると、睡眠時間が1日5~6時間くらいの子供より、9~10時間くらい寝ている子供の方が1割程度大きかったといいます。

これは睡眠時間の少なさが海馬の神経細胞が新しく作られること分化を抑えていることが示唆されていて、脳の中で唯一成人後も細胞分裂を繰り返す海馬の発達に悪影響を与えてしまっていることを示しています。

ちなみに「海馬」が大きいほうが記憶力が良いといわれています。

ただ、この研究は、睡眠時間の長さと海馬の体積の関係を明らかにしているだけで、「長い睡眠をとればとるほど良い」とわかったわけではありません。

そのため、良く寝れば脳が育つといってしまうのは早計です。
あくまでも、「そういう傾向がある」という研究成果です。

年齢別『理想の睡眠時間』

2015年に、米国立睡眠財団が「心身ともにずっと健康でいられるための睡眠時間」として年代別に最も推奨される睡眠時間を発表しました。

生後1~3か月 14~17時間 昼夜関係なく3時間程度の間隔で睡眠。
4~11カ月 12~15時間 少しだけ短くなるけどまだまだ半日以上の睡眠が必要。
1~2歳 11~14時間 夜から朝までまとめて寝れる子が増えてくる。足りない分は昼寝で。
3~5歳 11~13時間 朝までしっかり眠れば、昼寝はあまり必要なしになってくる。
6~13歳 9~13時間 昼寝はすることができないので、夜9時に寝て朝7時に起きるような生活になる。
14~17歳 8~10時間 夜更かしする子が増えてきますが、寝不足になると精神的に影響がでてくる。

子供が夜すぐに眠れるようになるために

とはいえ、なかなか寝つかなくて困っている方は多いのが現状。

寝かしつけあるある

●寝かしつけに1.2時間かかるのは毎日

●寝る時間におもちゃで遊びたいとだだをこねる

●寝た後に離れるとすぐ起きてしまう

子供がねむるためには日々の生活をすこし変えてみませんか?

子供を眠りにいざなうための5か条をご紹介します。

パソコン・スマホは絶対NG!

 

もう常識だと思いますが意外と寝るまえにゲームやスマホなどをいじっている子どもは多いのではないでしょうか。
そして、動画を見せているご家庭も。

ブルーライトは刺激が強く、脳を覚醒させてしまいます。
寝る1時間前からはいじらせないようにする流れをつくりましょう。

食事に睡眠ホルモンをつくるあの栄養素を..

睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」
その材料はセロトニンというホルモンです。

そして、そのセロトニンをつくるのにトリプトファンが必要になってきます。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で食品による摂取が可能です。

トリプトファンが含まれる食品

豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類

肉や魚にも含まれていますが、動物性のよりも植物性のほうが吸収率がたかいです。

休日も日中外で元気に遊ぶ

休みの日にあまり外に出ないで家で遊ぶことありませんか?
普段、学校や幼稚園で外で遊ぶことが多いので、そのリズムをくずさないこと。

それと、太陽の光をたっぷり浴びることで「メラトニン」がつくられます。

お風呂に入るタイミング

なかなか寝つかないという悩みを抱えるご家庭でけっこう多いのが寝る1時間前以内にお風呂にはいること

お風呂は体温をあげます。

ヒトは入眠時、体温を下げて眠りにつきます。
寝る前に入ってしまうと体温がすぐに下がらず、寝つきが悪くなってしまうのです。

朝食をしっかりとる

 

朝食をとることは、朝に脳のエネルギー源を摂取することで体内時計の調整につながります。

朝の光を浴び、朝食をたべて、日中外で遊ぶ。

そのルーティンをくずさないことで、精神安定剤でもあるセロトニンが分泌され、子どもにとっても質の良い睡眠となります。

まとめ

睡眠不足による悪影響

・言語発達に遅れが生じる

・集中力の低下

・精神面の不安定

・からだの成長

・記憶力の低下

・将来の肥満のリスク

子供が夜にすんなり寝るために

・食事に睡眠ホルモンをつくるトリプトファンを取り入れる

・休みの日にも日中外で遊ぶ

・パソコンやスマホのブルーライトに気をつける

・お風呂は夕食前に入る

・朝食を毎日とる

・おとなが子どもの生活に合わせる

大事なのは子供の睡眠環境をおとなが整えてあげることです。

子どもは大人の影響をもろに受けます

こどもがなかなか寝付かないとお悩みの方にひとついえるのは、親自身が生活環境を整える必要性があるとかんがえられるということです。

生活リズムをこどもに合わせてみるのもいいかもしれませんね。

  • この記事を書いた人

眠ハック編集長

身長175㎝、体重58㎏。睡眠の質を高める寝具の重要さに気づいて7年経つ寝具マニアで寝具のスペシャリスト。とっかえひっかえで自分に最適な(特に腰痛)マットレスを探し続け、いまはエマスリープマットレスに落ち着いている。

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