実はカフェインが多い!寝る前にほうじ茶を飲む効果はマイナスなの?

みなさんは眠れない夜、どういう対策をしていますか?

いくつか対策がある中でも手軽にできるのが「温かい飲み物をのんでリラックス」。

 

その飲み物といえばホットミルクやハーブティが一般的ですよね。

近年ほうじ茶ブームもあり、「寝る前にほうじ茶をのむと寝つきが良くなる」ことが話題になりました。

 

本当に効果はあるのでしょうか。

この記事では、ほうじ茶が良いといわれる理由とその説が本当に正しいのかを検証していきます。

寝る前にほうじ茶が良いといわれる理由

それは、「香り」にリラックス効果があるからです。

ほうじ茶の香り成分は「ピラジン」。

 

このピラジンには、リラックス効果があります。

さらに、血行促進作用があることがわかっています。

 

と、ここまでは良い効果ばかりのように感じます。

しかし、実はカフェインが多く含まれていることが睡眠の妨げにつながってしまうわけです。

ほうじ茶に含まれるカフェイン量

カフェイン

では、ほうじ茶にはどれくらいのカフェインが含まれているのか。

他の飲み物のカフェイン量と比較しやすいように次の表にまとめました。

し好飲料 カフェイン量(100ml中)
ほうじ茶 20㎎
ウーロン茶 20㎎
コーヒー 60㎎
紅茶 30㎎
玉露 160㎎
煎茶 20㎎
エナジードリンク 32~300㎎

うんうん、これは…

数字だけ見てもよくわからないですね。

 

でも、他と比べるとほうじ茶のカフェイン量は少なく見えます

 

それくらいならほうじ茶をのんでも、睡眠にはほとんど影響ないんじゃ…?

さて、どうなんでしょうか。

 

まずは、順を追ってカフェインの1日の摂取目安量から見ていきましょう。

1日に摂取していいカフェイン量目安

カフェイン摂取量の目安については、2017年にカナダ保険省(参照元:食品安全委員会)が発表したデータを参照しています。

子供・青少年の摂取量

1日の摂取目安は『2.5㎎/体重1㎏』となります。

体重30㎏の場合、75㎎です。

成人の摂取目安量

健康的な成人で『1日に400㎎』です。

ほうじ茶でいうと1杯200mlの場合、10杯

コーヒーで1杯200mlの場合、6杯ちょっとです。

妊婦さんの摂取目安量

1日に300㎎』です。

こちらもほうじ茶1杯200mlの場合、約7杯

コーヒー1杯200mlの場合、2.5杯

※妊婦さんの場合は早産、流産のリスクを高めるのでそもそも摂取しないのが定説です。

 

●これなら夜にほうじ茶1杯くらいのんでも大丈夫そう…?

 

そう思いがちですが、それは飲むタイミングでちがってきます。

次に、カフェイン摂取のタイミングについてみていきます。

「寝る前のほうじ茶」カフェインを摂取していいのは何時間前まで?

ずばり4時間前です。

そして、できれば8時間前といえます。

 

その理由です。

カフェインの影響が出るまでの時間

寝る前にほうじ茶をのんだとして、カフェインの影響が出るまでの時間は約30分後といわれています。

(摂取してから吸収され、血液に乗って脳に到達するまで)

●どうしても昼寝したいときに良い効果が?

余談ですが、寝不足でどうしても昼に仮眠を取りたいときってありますよね。

そんなときに、「カフェインが30分後から効いてくる」を逆手にとることでプラスの効果があります。

 

昼寝前にカフェインを摂取して20~30分昼寝、カフェインが効いてくる頃に起きるのでその後の仕事のパフォーマンスが上がるのです。

 

どうしても眠くなったら試してみてくださいね。

カフェインの影響持続時間

カフェインの影響を受ける時間は5~8時間

効果が薄れてくるのは約4時間たってからといわれています。

そのため、最低でも睡眠の4時間前にはカフェインをとることはおすすめしません。

 

こういったカフェインの影響時間を考えると、眠りが浅い自覚のある方は摂取時間に気をつけるのが無難です。

寝る前のほうじ茶は飲むタイミングによる

以上のことから、カフェインの良くない効果がでる時間を考え、摂取時間は気にした方が良いということがわかります。

 

ほうじ茶の飲むタイミング次第では、カフェイン量が少なくても睡眠へ悪影響を与えてしまうといえます。

 

人によっては少ないカフェイン量でも睡眠に影響が出る場合もあります。

個人差があるのが、カフェインの効果でもあるわけです。

 

もしほうじ茶を飲んでも寝つけないと感じるなら、体に合わない場合もあるので飲むのをいったん控えてみましょう。

カフェインの良くない効果と良い効果

ただ、カフェインが一概に悪いものとはいえません。

他の良くない影響と、良い影響についてです。

摂りすぎると良くない影響

・覚醒効果により睡眠障害を助長する

・中枢神経を過剰に刺激

あくまでも過剰摂取でのはなしです。

カフェインの覚醒効果によって、寝つきが悪くなったり睡眠の質そのものがわるくなってしまうことが予想されます。

また、中枢神経への刺激が大きくなってしまうことで、[めまい/心拍数増/吐き気/興奮/不安]などの悪影響を与えてしまう恐れがあります。

推奨摂取量以上は取らないようにしましょう。

良い影響もある

ただ、過剰摂取すると悪影響があって、「カフェイン=悪者」としてしまうのは早計です。

正しく摂取すれば、からだにプラスの効果が得られるのです。

・脳を覚醒し、作業能率を上げる

・運動効率UP

・疲れ抑制

・肥満予防

・むくみ改善

・糖尿病やアルツハイマーの予防

アルツハイマー予防になるという裏付けは、「慶應義塾大学薬学部衛生化学講座教授の田村悦臣氏」の研究結果があります。

彼によると1日にコーヒーで3杯飲むとよいとされています。

試してみて!寝る前に飲むと良いお茶2つ

ほうじ茶よりもおすすめのお茶

ずばり麦茶のホットです。

麦茶はカフェインが含まれていないので、寝る前のお茶としては温めることで最適となります。

麦茶にもリラックス効果のある「ピラジン」が含まれています。

 

『ピラジン+カフェインゼロ+ホット』

ほうじ茶を飲むよりもカフェインの点で睡眠により有効なんです。

デカフェ・カフェインレスのほうじ茶

デカフェ(カフェインゼロ)のほうじ茶もあるのをご存じでしたか?

 

デカフェはおいしさが落ちるなんてイメージもあると思います。

ここではデカフェでも味も香りも良いほうじ茶をご紹介します。

 

と思ったんですけど、デカフェのほうじ茶ってほとんどない!

 

なので、カフェイン量を極力減らしてつくったカフェインレスのほうじ茶もご紹介することに急遽変更させていただきました。

デカフェ

→正真正銘カフェインゼロ

カフェインレス

→カフェイン含有量少なめ

『デカフェ』

ティーブティックさんのデカフェほうじ茶は癖もなくすっきりとした飲み心地です。

それでいて香りが立つのでリラックス効果をしっかり受けることができます。


 『カフェインレス』

こちらは芳翠園さんのほうじ茶とルイボスティーをブレンドしたお茶です。

カフェインゼロの上品なルイボスティーと香り高いほうじ茶を合わせて、可能な限りカフェインを減らした企業努力なお茶です。


『カフェインレス』

沢田園さんは鹿児島にあるお茶屋さん。

オーガニックなのでお子様も安心して飲めます。

ただデカフェではなく通常より少ないというのが惜しいところ。

まとめ

ほうじ茶ブームもありましたね。

 

その流れもあり、寝るまえに飲むと良い飲み物として紹介されていたかと思います。

しかし、事実ほうじ茶はカフェインがすくなからず入っています。

 

寝不足など睡眠障害(寝つきが悪い、中途覚醒など)にお悩みの方は、記事内でおすすめしたあたたかい麦茶を飲んでみては?

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  • この記事を書いた人

眠ハック編集長

身長175㎝、体重58㎏。睡眠の質を高める寝具の重要さに気づいて7年経つ寝具マニアで寝具のスペシャリスト。とっかえひっかえで自分に最適な(特に腰痛)マットレスを探し続け、いまはエマスリープマットレスに落ち着いている。

-睡眠の質改善