睡眠のゴールデンタイムを知っていますか？
以前は２２時～深夜２時と言われていましたが、それはもう古い情報なんです。
新しいゴールデンタイムの常識は「入眠から３時間」です。
なぜなら、睡眠の質が決まると言ってもいいほど眠り始めは貴重な時間だからです。
今回は、睡眠の質への時間の影響と正しいゴールデンタイムについてお話しますね。
そして、ゴールデンタイムを効果的にするポイントも３つ紹介します。
睡眠の質は時間で決まる？
しっかり身体を休ませるためにも眠ることは大切です。
とはいえ、どれくらい寝るのが正解かよく分からないですよね。
そもそも、時間によって睡眠の質が左右されるのでしょうか。
眠りの長さは重要ではない
短さが極端な場合は別ですが、どれくらい寝たかより睡眠の質が良いかどうかが大事です。
厚生労働省によると、必要な睡眠は６～８時間が妥当であると考えられています。
なぜなら、日本の成人は６～８時間睡眠の人が６割を占めているからです。
しかし、日中に眠気で困らない程度の自然な睡眠が1番とも明記されています。
加齢にともない減少するなど個人差もあるため、必ずしも６～８時間にこだわる必要はないと考えられます。
たくさん寝てもまだ眠いからと二度寝してしまうなど、スッキリ起きられないことありますよね。
眠りの長さよりも、睡眠の質が良いかどうかの方が重要なポイントなんです。
ゴールデンタイムがカギ
眠りを左右するゴールデンタイムに良い眠りができるかがポイントです。
その理由は、ゴールデンタイムには壊れた細胞の修復や疲労回復が行われるからです。
そんな疲労回復の効果がある時に深く眠れていないのは、もったいないですよね。
睡眠の質を上げるには、最適なタイミングを有効に活用しましょう。
正しいゴールデンタイムとは
睡眠の質が決まるゴールデンタイムにぐっすりと良い眠りをしたいですね。
では、睡眠の質が上がる正しいゴールデンタイムはいつどんな時なのかみていきましょう。
成長ホルモンが分泌する
ゴールデンタイムとは、成長ホルモンが分泌される時のことです。
先ほど紹介した細胞の修復や疲労回復は、この成長ホルモンによって効果が発揮されるんです。
成長ホルモンが出ないと、たくさん寝ても疲れがとれず、日中のパフォーマンスにも影響しかねません。
そのため、成長ホルモンが出る時に睡眠の質が高まるのです。
入眠から3時間後
成長ホルモンが分泌するのは眠り始めから3時間までの間です。
なぜなら、成長ホルモンは１～３時間のサイクルで分泌されるけれど、眠り始めが1番量が多いからです。
その、成長ホルモンが多く出ている時を効果的にできるかが睡眠の質を上げるカギなんです。
眠り始めから3時間の深い眠りが重要であるという新しい情報を意識して、睡眠の質を向上させましょう。
〈ｈ2〉ゴールデンタイムを効果的にするポイント３つ
ここからは、ゴールデンタイムを効果的にする３つのポイントを紹介しますね。
入浴は寝る90分前に
まずは、寝る90分前までに入浴を済ませることです。
その理由は、人は体温が下がっていくときに眠気を感じるからです。
入浴によって温められた体温は90分ほど経つと低下していきます。
そのタイミングで布団に入ればスムーズに眠ることができますよ。
ほんの少し入浴する時間を変えるだけなので、今日から実践できる簡単な方法です。
睡眠の質を高めるためにも、寝る90分前には入浴しましょう。
寝る前にスマホを見ない
寝る直前までスマホやパソコンで作業していませんか？
つい手にとって見てしまう人は注意が必要ですよ。
画面から出るブルーライトの光は、脳への刺激となり眠りを妨げてしまうんです。
実際に、眠れないからとスマホをいじって余計に覚醒してしまった経験がある人も多いですよね。
そのあと眠れたとしても、目覚めは良いものではなかったはずです。
スマホは寝つきを妨げて睡眠の質も悪化するので、寝る前に使うのはなるべく避けましょう。
寝室環境を整える
寝室の環境は睡眠の質に大きな影響を与えます。
例えば、明るい部屋では催眠作用のあるホルモン「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいます。
メラトニンは自然な眠りを促し疲労も回復する効果があり、分泌されないと睡眠の質が悪化する可能性があります。
他にも、温度や湿度を適切に保つことで寝苦しさを解消したり、静かな環境で眠ることで安眠効果が期待できます。
ちょっと環境に工夫を加えると、ゴールデンタイムが格段に良い眠りに変わりますよ。
寝室の環境を整えることは、睡眠の質の向上に重要なポイントなんです。
まとめ
ゴールデンタイムは、睡眠の質を高めてくれる貴重な時間です。
新常識である「成長ホルモンが多く分泌される入眠後３時間」をより効果的にしていきましょう。
今回紹介した3つのポイントを取り入れ、睡眠の質を良くして快眠生活を送ってくださいね。
