眠れない!そんなとき簡単にできる寝る前のちょっとした工夫・対処法!

眠れない!

 

いやなことがあった、
悩みがある、昼寝しすぎた。

 

いろんな眠れない理由がありますよね。

 

今回は、いろんな理由で眠れないとき試してほしい方法をご紹介します。

1分ほどで読めるので軽い気持ちで目を通してみてくださいね!

眠れないときはからだと脳をリラックスさせよう

眠るためには「交感神経」の働きをおさえて、熟睡スイッチである「副交感神経」に切り替えることが必要です。

むずかしい言いまわしをしてますが
リラックス効果のことですね。

リラックスすることが
睡眠に導くために必須となります。

「それができないんだよー」

って方も嘘だと思って実践してみましょう。

やるのとやらないのでは大きな差がでます。

5つのすぐ実践できる対処法

①ストレッチをする
②あたたかい飲み物を飲む
③アロマを活用する
④耳ツボマッサージ
⑤ナイトルーティンをつくる

①ストレッチをする

筋トレなど激しい運動は逆効果です。

ストレッチは筋肉を緩めることで、緊張がほどけて手足があったまり放熱されることで眠くなります。

ここでは

寝たまま簡単にできる

そんなストレッチをひとつ紹介します。

①仰向けに寝た状態で足のつま先と両手を上下に伸ばし切る

②そのときに両側から引っ張られるようなイメージでのびる

いわゆる「のび~」です。

他には

寝たままひざを抱えてお腹までひっぱる

これを両足10秒ずつ。

というストレッチも簡単にできます。

ちなみに「ストレッチをした気分になることも大切」ということを頭に入れといてくださいね。

②あたたかい飲み物を飲む

眠れない時に温かい飲み物は最適です。

よくいうのは

ホットミルクやハーブティー

カフェインが入っている飲み物は避けましょう。

ぼくがおすすめするのはノンカフェインコーヒーでつくった「はちみつ生姜コーヒー」です。

【はちみつ生姜コーヒー】

つくり方は簡単です!

ノンカフェインコーヒー(デカフェ)にチューブでもいいのでおろし生姜とはちみつをお好みで混ぜるだけ。

はちみつに含まれるアミノ酸が睡眠の質を高め

生姜でからだをあたためることができてとてもホッとする飲み物です。

澤井珈琲

創業39年目の老舗コーヒー豆店。

楽天でもショップオブザイヤーを

12回獲得するなど人気のコーヒー専門店。

ノンカフェインコーヒーは
少しお高いイメージもありますが、

こちらの澤井珈琲なら

ドリップタイプで

1杯当たりの値段は約40円です。

お手頃価格ですね。

③アロマを活用する

五感のうち嗅覚は唯一、脳に直接はたらきかけることができます。

そのため香りは交感神経のはたらきを抑える効果があるといわれています。

先ほどもいいましたが

リラックス効果のことですね。

眠りに対して効果のある香りはこちらです。

眠りに有効な香り

ベルガモット:消化促進

ラベンダー:目の疲れ・肩こり

サンダルウッド:風邪

ひのき:消臭・防虫・鎮静

オレンジスイート:消化促進

ネロリ:鎮静効果

このなかから自分のお気に入りの「香り」をみつけてください。

さてアロマの使い方といえば、アロマディフューザー。

アロマディフューザーが家にない!

そんな人もいると思うので、ここではアロマディフューザーなしでもアロマの効果を受けられる方法をご紹介します!

ティッシュでアロマ!

おうちにディフューザーがないときは誰でも簡単にできるティッシュでアロマを楽しみましょう。

ティッシュでアロマの楽しみ方

①どこにでもあるティッシュを4つ折りにする
②アロマオイルをたらす
③枕元やデスクなど香らせたいところにおく

簡単ですよね。

ぜひやってみましょう!

アロマオイルはさすがに購入しなきゃいけないので、手ごろな価格で初心者でもおすすめのショップをのせておきますね。

●生活の木

業界随一の店舗数と品揃えで有名な
アロマショップで、少量から買えるので

お試し感覚の初心者にもおすすめ!

【公式オンラインショップ】
>>生活の木

【取り扱い店舗一覧】
>>店舗一覧


●フレーバーライフ

良質で品質にこだわった精油(オイル)を楽しめて、内容量は生活の木と比べて多いけど

割安感

があるショップです。

全国2000以上のプロ

が扱っていて、業者とのつながりが多めなので一般にはそこまで知れ渡っていません。

取り扱いショップが少ないですが

楽天やAmazon手軽に購入できます。

【公式オンラインショップ】
>>フレーバーライフ

【取り扱い店舗はこちら】
>>店舗一覧

④耳ツボマッサージ

からだをいじるシリーズふたつめです。
ひとつめはストレッチでしたが、

もっと簡単な耳つぼマッサージ

耳つぼ刺激で得られる効果

①精神的・肉体的癒し効果
②ホルモンバランスの調整
③自律神経の調整
④血液循環の改善
⑤健康維持、疲労・痛み・不快感の改善
⑥リンパ液の還流循環

参照:睡眠改善サロン アイフィーリング

これだけの効果が耳のつぼを刺激することで得られリラックスにつながり

「上質な眠り」

を手に入れることができることができます。

参照:スクール・MORE・テラピ

神門:心を落ち着かせます。ストレス・痛み・緊張・不安など。

自律神経:交感神経と副交感神経のバランスを整えます。

視床ポイント:興奮を静めます。不安・うつ病・慢性的な痛みなど。

不眠症:不眠症・緊張・うつ病など。

 

これらのつぼをやさしく痛くない程度に人差し指と親指で揉むように刺激しましょう。

寝る前でも良いですが、お風呂のときにやるのも効果的です。

⑤ナイトルーティンをつくる

ナイトルーティンは大事です。

①~④でご紹介したもので続けやすいものを毎晩おこなうことで、からだや脳に「これをしたら眠るよ」という習慣づけをすることで自然と眠りにつく流れをつくってあげます。

不規則な生活の中でも「ON・OFF」のスイッチを身につけることで眠れない人はおさらばしましょう。

睡眠サプリを飲む

どうしても眠れないなというかたは睡眠サプリを飲むことをおすすめします。

すこし抵抗がある方でも、天然の成分でつくられたものなら安心できませんか?

参考睡眠サプリは天然由来成分がいい?正しい知識で正しい選び方を

続きを見る

上の記事では天然+安全安心を軸にサプリをご紹介しています。

眠れなくなるかも?絶対避けるべき行動

それでも眠れない!なんてひとは

眠れない状態をつくらないために日々の行動をあらためるのがいいでしょう。

あらためるべき日々の行動

眠れない原因となる行動を7つあげます。

●眠る時間はさておき、
起きる時間をまちまちにしない
●お風呂は2時間前までに入る
●夜ごはんは3時間前までにすます
●夜にカフェインが入った飲み物を飲まない
●アルコールの取りすぎ
●眠る1時間前からスマホはいじらない
●夜に筋トレなどすること

あてはまればあてはまるほど睡眠の質が低下するので控えましょう。

眠るためのリラックスヨガを試す

不眠が続くようであれば、おうちで簡単にできるヨガをおこなうのも良いでしょう。

ヨガにもいろいろ種類がありますが、リラックス系のヨガであれば、睡眠の質を上げる効果も期待できるんですよ。

初心者でも簡単におこなえるヨガ動画をご紹介しますのでぜひチャレンジしてみてください!

【月礼拝】夜に最適なヨガ

月礼拝はリラックス系のヨガでは王道。
ゆっくりとおこない、呼吸を意識することでより効果をアップすることができます。

このヨガユーチューバーの「ゆいこ」さんは、初心者向けのヨガ動画を発信している方です。

座ったままできる「椅子ヨガ」や「寝たままヨガ」などいろんな動画がありますよ。

睡眠の質を上げるために、簡単にできるヨガから始めてみるのもいいのでは?

眠れない!寝つけない!やばい!

ある調査では30分以内に眠れるひとは全体の約7割で眠るのに30分以上かかる人の割合は残り3割というアンケート結果が出ています。

精神状態や、いそがしさ、体調に左右されることが多いですが、眠れないときに簡単にできることがあれば実践してみたくなるものです。

眠るためには焦りは禁物です。

眠れなくていらいらしたり焦ってくると逆に眠れなくなるのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

良い眠りは最高の人生を。

  • この記事を書いた人

眠ハック編集長

身長175㎝、体重58㎏。睡眠の質を高める寝具の重要さに気づいて7年経つ寝具マニアで寝具のスペシャリスト。とっかえひっかえで自分に最適な(特に腰痛)マットレスを探し続け、いまはエマスリープマットレスに落ち着いている。

-睡眠の質改善